김해 가야왕도를 달린다 2023 아름누리길 마라톤대회

시간

달리기를 하겠다고 결심한 사람들이 맨 먼저 부딪히는 문제는 언제 시간을 내고, 어디서 뛸 것인가 하는 문제이다.
미국 토크쇼의 여왕 오프라 윈프리는 1년에 한번 이상 마라톤 풀코스를 뛴다. 그녀 역시 거의 100킬로그램에 육박하는 자신의 체중을 줄이기 위해 달리기를 시작했지만 이제는 달리기를 하루라도 거르면 제대로 일이 안된다고 할 정도다.
미국 대통령 부시나 민주당 후보로 나섰던 앨 고어 역시 마라톤을 뛴 경험이 있고 현재도 시간을 만들어 뛰는 것을 즐긴다. 국내에도 책으로 번역되어 베스트셀러가 된 바 있는 독일 외무장관 요쉬카 피셔의 자서전『 나는 달린다 』를 보면 피셔 외무장관도 자신이 뛸 시간을 만들어 달린다는 것을 알 수 있다. 결국 나의 건강을 위해 뛰는 시간을 만드는 것은 객관적이 여유시간의 문제가 아니라 의지의 문제라는 것을 알 수 있다.

하루 중 달릴 수 있는 시간은 만들기 나름이다. 여러 조건을 고려할 때 아침 이른 시간이 규칙적으로 운동할 수 있는 시간대라고 볼 수 있다. 공기 중 오염물질이 밤새 땅으로 가라앉아 아침에 뛰는 것이 안 좋다는 말도 있다. 사실 그렇다. 만사를 제쳐두고 생각한다면 달리기를 하는데 가장 좋은 시간은 오후 5시 경이라고 할 수 있다. 몸의 근육과 관절이 충분히 풀려있어 건강에는 가장 좋다. 그러나 그 시간대에 운동을 하려면 규칙적으로 하기 힘들 것이다. 운동은 규칙적으로 해야 건강에 도움이 된다. 사실 도심이 아니면 아침 공기가 다른 시간대에 비해 더 나쁠 것은 없다. 그러므로 아침 시간이 달리기를 규칙적으로 하기에 가장 적절하다고 볼 수 있다. 다른 시간대에도 규칙적으로 운동할 수 있다면 하루 중 아무 시간이나 상관 없다.다시 한 번 강조하면 중요한 것은 언제가 아니라 규칙적으로 운동하는 것이다.

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장소

주변에 초등학교 없는 곳은 없을 것이다. 정 안되면 아파트 주변도 좋고 동네 골목길이나 차가 별로 안 다니는 차도도 좋다. 사정이 도저히 허락하지 않는다면 회사나 집 주위의 헬스클럽도 좋다. 장소 또한 공기 좋고 잔디나 우레탄 트랙이 있는 곳에서 뛴다면 가장 좋을 것이다. 그러나 이런 조건을 갖춘 사람이 몇 명이나 되겠는가? 쿠션이 좋은 운동화만 신는다면 도로나 운동장에서 뛰어도 아무런 지장이 없다. 달리기에 가장 좋은 길은 낙엽이 많이 떨어져 썩어 흙으로 변해 푹신푹신한 길(영어로는 트레일) 이다. 다음에 골프장과 같은 잔디 길, 흙 길, 우레탄 트랙, 아스팔트, 콘크리트 길이다. 주변에 이런 길이 있다면 달리기를 못할 이유가 없다.

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속도

그간 운동을 하지 않았던 사람들은 달리기 전에 걷기를 통해 다리근육과 심폐능력을 키우는 것이 먼저다. 사람에 따라 다르지만 1주일에서 3주일 정도 팔을 크게 치며 걷는 것을 먼저하고 어느 정도 다리 근육이 만들어진 다음 달려야 부상도 피하고 계속 달리기를 즐길 수 있다. 걷기를 통해 다리 근육이 만들어지면 천천히 달리기 시작한다. 처음에는 대화를 하면서 달릴 수 있을 만큼 천천히 뛰어야 한다. 달리기를 같이 할 수 있는 친구를 만드는 것도 달리기에서 오는 지루함을 극복하는 좋은 방법이다. 결혼한 사람이면 배우자가 가장 좋은 친구가 될 수 있을 것이다. 아니면 직장 동료도 좋고 이웃 사람도 좋을 것이다. 같이 천천히 달리면서 달리기에 관한 이야기며 생활 이야기며 같이 대화를 즐기면 달리기의 또 다른 재미를 느낄 수 있을 것이다. 젊은 사람들은 처음에 너무 느리다고 생각하기 쉽다. 그러나 천천히 시작하는 것이 나중에 빨리 뛸 수 있는 기초가 된다는 것을 기억하는 것이 좋다. 처음부터 욕심을 내 고등학교 때 100미터 달리기 하듯 빨리 달리면 부상을 입기 쉬우며 많은 시간 달리지 못한다. 또한 힘겹게 느껴져 달리기에 쉽게 싫증을 느낄 수 있다. 하루에 얼마정도 달리는 것이 좋은가. 여기에는 거리보다 시간이 더 중요하다. 거리나 속도에 연연하지 않아야 한다. 연구에 따르면 초보자들은 하루에 30분 일주일에 세 번 정도 달려야 운동효과가 있다. 속도보다 시간이 중요한 것은 우리의 신진대사와 체지방 분해의 원리에 따른 것이다. 특히 체지방 분해는 운동의 강도가 높을수록 잘 이루어지지 않는다. 운동을 할 때 우리 몸에서는 먼저 글리코겐이 분해되어 에너지를 얻는다. 그리고 운동 강도가 높으면 체내 단백질이 먼저 분해된다. 강도를 낮추어 일정시간 지속해야 지방이 타기 시작한다.

달리기를 부상없이 오래 즐기려면 정확한 달리기 요령과 제대로 된 기능의 용품, 그리고 적절한 영양과 휴식이 필요하다. 그러나 무엇보다도 항상 즐겁게 달리려는 정신적인 자세가 가장 중요하다고 할 수 있다. 일반인들이 즐기는 달리기는 남과의 경쟁이 아닌 자신이 세워 놓은 목표를 이루는 데 그 즐거움이 있다. 달리기를 처음 시작하는 사람들은 약간 지루함과 고통을 느낄 것이다. 그리고 이제 달리기에 조금 익숙해 진 사람은 과도한 기록 욕심으로 부상을 당하는 경우도 있다. 너무나 조급한 마음으로 빠른 시간 내에 목 표를 이루려고 하다 보면 자신의 몸 상태와는 상관없이 무리하게 운동을 하게 된다. 조급한 마음, 과도한 훈련은 달리기의 즐거움을 빼앗아 간다.
달리기를 이제 막 시작하는 분들은 제대로 된 요령을 익혀 어렵게 시작한 달리기지만 오랫동안 즐길 수 있길 바란다.

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기초근육 운동

그간 운동을 하지 않았던 대부분의 사람들은 달리기를 위한 근육이 제대로 형성되어 있지 않다. 마음만 가지고 무작정 시작하면 고통이 심하거나 부상을 당하기 쉽다. 우선 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 팔을 크게 앞뒤로 흔들면서 가슴을 펴고 상체를 지면과 수직으로 유지한 상태에서 힘차게 걷는다. 달리기에 우선적으로 필요한 근육은 다리 근육이다. 특히 무릎 주변 근육과 허벅지 근육을 강화해야 부상을 당하지 않는다. 운동을 전혀 하지 않았던 사람들은 약 2주일간 하루 30분 정도 걸어 다리 근육을 강화해야 한다. 등산이나 축구 등 운동을 꾸준히 해온 사람이라면 바로 천천히 달리기를 시작해도 좋다. 특히 추운 계절에 운동을 시작하는 사람은 기초 근육형성에 주의를 기울여야 한다. 겨울에는 근육이 경직되어 있어 약한 강도의 운동에도 쉽게 부상을 당할 수 있다. 또 근육 준비가 안된 상태에서 운동을 시작하면 호흡이 거칠어져 자칫 심각한 상태에 이를 수 있다. 조급한 마음을 가지지 말고 앞으로 평생 운동할 것의 기초를 닦는다는 마음으로 기초근육 형성 시간을 충분히 가지길 바란다.

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준비운동과 정리운동

준비운동은 심장에서 먼 곳부터 시작한다. 처음에 발목을 천천히 돌려 발목 관절부위 근육을 풀고 다음 손목, 무릎, 팔, 허리, 목 순으로 주로 관절운동을 실시한다. 관절부위 운동이 끝나면 다리와 팔, 배, 허리, 등 근육을 늘려준다(스트레칭). 스트레칭을 할 때는 근육을 천천히 늘려주면서 마지막 순간에는 움직임을 멈춘 상태에서 약 10여 초 기다린다. 이후 천천히 원상태로 돌아온다. 스트레칭 때 주의 사항은 어릴 적 배운 국민체조 하듯이 절도있게 해서는 안된다. 몸을 튕기듯 풀어주면 자칫 근육 손상을 입을 수 있고, 효과도 적다. 달리기를 마친 후에도 같은 요령으로 긴장된 근육을 풀어주어야 몸의 피로를 바로 회복할 수 있다.

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몸데우기와 몸식히기

관절과 근육을 풀어주면 체온이 올라가고 심장박동이 조금 빨라진다. 그러나 바로 빠르게 달려 나가서는 안된다. 달리기를 시작한 처음 5분 ~ 10분 정도는 워밍업 시간이다. 즉 심장박동을 천천히 빨라지게 하는 시간이다. 전체 달리는 시간이 적다고 하더라도 반드시 이 시간만큼은 지켜야 한다. 심장박동이 갑자기 빨라지면 몸에 좋지 않은 영향을 미치게 된다. 본격적으로 달리는 속도보다 훨씬 느린 편안한 속도로 시작해 조금씩 빠르게 뛴다. 마찬가지로 달리기를 끝낼 때도 마지막 5분 정도는 심장박동이 천천히 느려질 수 있도록 속도를 늦춘 상태로 뛴다(쿨다운).

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자세

달릴 때는 보통 정상적으로 걸을 때 가해지는 하중보다 3배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해진다. 그러므로 달릴 때 올바른 자세는 아래로 가해지는 하중을 최소화하고 앞으로 나가는 전진력에 에너지를 많이 쓸 수 있도록 해준다. 몸에 가해지는 하중을 줄이기 위해서는 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직상태로 유지해야 한다. 시선은 20 ~ 30m 전방을 본다. 무게중심을 아래 쪽에 두지 말고 몸의 상체에 두라. 처음에는 어려운 것 같지만 힘을 빼고 반복 연습하면 자연스레 이 자세를 취할 수 있다. 약간 추상적인 이야기 같 지만 다리로 뛴다고 생각하지 말고 그저 밀려나간다는 느낌으로 달리면 가볍게 뛸 수 있다.

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발놀림

발을 높이 들지 않고 걸을 때와 같이 발이 지면을 스치듯 앞으로 나아간다. 달리기를 처음 하는 사람들의 대부분의 실수가 마치 100미터 달리기 하듯 보폭을 크게 하고 높이 드는 것이다. 이는 전력으로 달릴 때 적용되는 주법으로 장거리 달리기에는 적합하지 않다. 두 발의 끝은 달리는 방향과 평행을 이루도록 1자 형태가 가장 이상적이다. 그러나 현실적으로는 11자 모양을 앞으로 나가는데 단지 그 간격이 아주 좁다는 것이다. 무릎은 벌어지지 않게 약간 스치듯 해야 한다. 타고난 팔자 걸음 때문에 이렇게 달리는 것이 어려운 사람들은 걸을 때 의식적으로 1자 걸음 걷도록 노력하면 된다. 보도블록 위를 걸어갈 때 추상적인 1자선을 그어 놓고 그 위에 발이 항상 놓이도록 노력하면 많이 교정할 수 있다.

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착지

뒤꿈치부터 땅에 닿는 것이 올바른 방법이다. 천천히 달리기는 걷기의 연장선이라고 생각하면 틀림없다. 그러므로 걸을 때처럼 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 발 앞 쪽으로 땅을 차면서 나가는 것이 좋다. 간혹 어릴 적 100미터 달리기 습관으로 발 앞 쪽이 먼저 지면에 닿는 사람들이 있는데, 이는 많은 체력을 요구할 뿐 아니라 몸에 상당한 부담을 준다. 조깅과 장거리의 착지방법은 보통 걸음걸이와 같다. 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 발 앞 부분을 내려 놓는다. 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿는다고 해서 발을 완전히 꺾을 필요는 없다. 실제로 조깅을 하고 있는 사람의 발은 뒤꿈치와 앞 부분이 거의 동시에 지면에 닿는다. 다만 이를 세부적으로 보면 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는다는 것이다. 발놀림과 착지가 제대로 되면 발이 마치 굴러가듯 앞으로 나아가게 된다. 특히 달리기 초보자의 경우 지면을 스치 듯 발을 옮기면 힘이 거의 들지 않은 상태에서 오랫동안 뛸 수 있다.

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팔놀림

평소에 호흡에 큰 신경을 쓰지 않고도 자연스럽게 숨을 쉬 듯, 달릴 때도 입과 코로 자연스럽게 호흡한다. 달리기 능력에 크게 영향을 미치는 요소 중 가장 중요한 것은 한번 숨을 들이킬 때 얼마나 많은 양의 산소를 들이마시는 가이다. 이를 최대산소섭취량이라고 하는데 달리기 능력의 향상은 바로 최대산소섭취량을 늘리는 것이다. 그러므로 입과 코로 최대한 산소를 많이 들이 마시는 것이 좋다. 복식호흡을 통해 숨을 깊게 들이 마시면 산소섭취량을 늘릴 수 있다. 그러나 입을 너무 벌리거나 의식적으로 숨을 크게 쉬면 쉽게 피로해지고 숨이 가빠질 수 있으므로 달리면서 자연스럽게 들이마시는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 차가운 공기가 몸으로 유입되므로 신경이 예민한 코로만 숨쉬는 것은 바람직하지 않다. 또 숨쉬는 주기도 자연스런 규칙을 따르는 것이 좋다. 의식적으로 규칙을 주기 위해 두걸음에 들이마시고 두걸음에 내쉬는 등 부자연스럽게 숨을 쉬면 달리기 리듬을 잃을 수가 있다. 달리기를 처음 시작하면 숨이 거칠지만 어느 정도 익숙해지면 숨쉬기 리듬을 찾을 수 있어 호흡문제 때문에 고민하는 일은 없어질 것이다.

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운동강도와 양

달리기를 처음 시작하는 사람들은 특히 강도조절에 신경써야 한다. 또 겨울철에 갑자기 달리기 시작하면 심근경색이나 뇌출혈 등의 위험이 있기 때문에 적당한 강도로 운동을 하는 것이 필요하다. 달리기는 모든 사람이 할 수 있는 운동이지만 고령자나 심장병 폐질환 등 질병이 있는 사람은 의사의 진단을 받은 후 해야 한다. 매일 30 ~ 40분 정도 걷는 운동으로 다리 근육을 어느 정도 만든 사람들은 거의 걷는 속도로 천천히 달리기 시작한다. 이 때 몸에 별 이상을 느끼지 않으면 걷기와 달리기를 섞어 운동한다. 만약 몸에 이상을 느끼면 즉시 중지하고 의사의 처방을 받거나 걷기를 더 계속한다. 걷기와 달리기를 반복하며 달리기의 시간을 늘리도록 한다. 달리기의 운동 강도는 보통 최대심박수를 기준으로 한다. 최대심박수는 일반적으로220-자기나이 정도가 된다. 처음 달리기 시작하는 사람은 최대심박수의 60%정도로 달린다. 이 정도의 강도는 걷는 속도보다 조금 빠르며, 옆 사람과 아주 편안하게 이야기 할 수 있는 정도다. 달리면서 자신의 심박수를 체크하기 쉽지 않다. 그러므로 전자식 심박계를 착용하고 운동하면 안전하게 운동할 수 있다. 이 장치가 없으면 달리다 멈추어 서서 손목의 맥박을 15초간 재서 4배를 곱하면 자신의 현재 심박수를 알 수 있다. 달리기를 하면서 속도보다는 거리를 늘리는데 관심을 가지는 것이 좋다. 거리를 조금씩 늘려가는 재미도 달리기의 즐거움 중의 하나다. 그리고 유산소운동의 효과는 운동의 강도보다 시간이 늘어날수록 더 많으므로 초보자들은 빨리 뛰려고 하지말고 거리를 늘리기 위해 노력하는 자세가 필요하다. 달리기 초보자는 처음에는 500미터 뛰기도 힘든 상태인 사람들도 있다. 그러나 매일 꾸준히 하면 조금씩 익숙해지면서 한번에 달릴 수 있는 거리가 1킬로미터, 2킬로미터 계속 늘어가는 재미를 느낄 수 있다. 달리기는 온몸에 산소 목욕을 시키는 것이다. 그러므로 매일 40분 이상 하는 것이 이상적이다. 그러나 현실적으로 운동시간을 내기 힘든 경우가 많으므로 주 3일 정도를 규칙적으로 동해도 많은 효과를 거둘 수 있다. 하루 운동하고 하루 쉬는 방법도 오랫동안 달리기를 즐기는 방법이 될 수 있다.

초보자를 위한 10주 프로그램

운동화

달리기 할 때 가장 중요한 물품. 신발은 지면과 우리 몸 사이에서 충격을 완화해 주는 유일한 장치다. 그러므로 제대로 된 운동화를 신는 것은 더 잘 달리기 위해서만 아니라 부상을 방지하는 데도 필수적이다. 달리기 초보자들은 신발의 쿠션이 많은 것을 선택해야 한다. 특히 체중이 많이 나갈수록 쿠션이 많은 것을 신어야 한다. 신발매장에 가서 조깅용으로 나온 운동화 중 신발 뒤축의 쿠션이 많은 것을 선택한다. 신발 앞 쪽의 쿠션이 많은 것이 좋은가 없는 것이 좋은가는 개인에 따라 다르다. 발 앞쪽이 많이 움직이거나(좌우 흔들림이 많은 사람) 속도가 빠른 사람은 쿠션이 적은 것으로, 발 앞 쪽의 움직임이 적거나 몸무게가 많이 나가는 사람은 쿠션이 많은 것으로 선택하면 된다. 자신의 발 크기에 맞는 신발을 고르는 방법은 오후 5 ~ 6시경 매장에 가서 운동할 때 신는 양말을 신고 발이 편하면 신발이 자신에게 맞는 것이다. 여름에는 통풍이 잘 되는 것으로 겨울에는 보온이 잘 되는 것으로 선택하는 것이 좋다. 또 겨울철에는 신발의 습기가 잘 마르지 않으므로 매일 운동하는 사람들은 두 개 이상의 운동화를 준비하여 매일 번갈아가며 신는 것이 동상이나 발 보호를 위해 좋다.

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운동복

체온보호에 크게 신경 쓸 필요가 없는 계절용으로는 가벼운 티셔츠와 운동복 반바지 정도면 괜찮다. 그러나 겨울에는 체온보호에 신경을 써야한다. 바지는 땀을 잘 배출하는 소재로 된 타이즈 형태의 것을 안쪽에 입고 그 위에 트레이닝복을 입으면 된다. 상의는 안쪽에 몸에 달라붙으면서 땀을 잘 배출하는 옷을 입고 얇은 옷을 덧입고 그 위에 바람을 막을 수 있는 옷을 입는 것이 좋다. 옷을 제대로 갖추기 힘들다면 두꺼운 옷을 한 두개 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이 좋다.

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여름철 준비운동

물통착용 허리색, 모자, 선글래스, 선블록크림. 여름에는 특히 탈수와 강한 자외선에 대한 대비책이 있어야 한다. 장거리 연습을 할 때는 달리는 중 물을 공급해 주어야 한다. 지원자의 도움 없이 혼자서 장거리를 달릴 때는 물을 휴대하고 달릴 수 있도록 물통휴대 허리색을 준비하는 것이 좋다. 모자는 햇빛을 가려주면서도 머리의 땀을 잘 배출하는 것으로 선택하는 것이 좋다. 일반 모자는 땀을 머금고 있으므로 달리기용으로는 적합치 않다. 망사로 되어 있으면서 가벼운 것이 좋다. 여름철용으로 나온 모자 중 목을 가릴 수 있게 장치가 달린 것을 선택하는 것도 좋다. 강한 자외선으로부터 피부를 보호하기 위해서는 노출 부위에 자외선을 차단할 수 있는 선블록 크림을 바르는 것이 안전하다. 또한 강한 햇빛 속에서 오래 뛰면 시각적으로 느껴지는 피로가 커지므로 이를 막기 위해 달리기용 전문 선글래스를 착용하는 것이 더 효과적으로 운동할 수 있는 방법이다.

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기타 겨울철 용품

장갑, 마스크, 모자, 목도리, 안전조끼 등. 겨울에는 노출되는 부위의 동상에 유의해야 한다. 손 보호를 위해 장갑은 반드시 착용하는 것이 좋다. 장갑은 손가락이 분리되어 있지 않은 벙어리 장갑이 좋다. 아주 추운 날에는 손가락 면장갑을 안에 끼고 그 위에 벙어리 장갑을 착용한다. 마스크는 이른 아침 운동하는 사람들이 갑자기 차가운 공기를 들이키지 않기 위해 착용하는 것이다. 그러나 달리다 보면 약간 답답함을 줄 수도 있다. 답답하면 벗어서 주머니에 넣고 뛰어도 좋다. 그렇지만 뺨부위가 동상에 걸리기 않도록 해야 한다. 그리고 마스크는 호흡으로 인해 많이 젖으므로 몇 개 준비해 놓고 항상 청결한 것을 사용하도록 한다. 모자는 귀를 보호하기 위한 것이므로 귀가리개를 사용해도 좋다. 귀는 동상의 위험에 항상 노출되어 있으므로 특히 보호에 신경써야 한다. 목도리는 목부위를 보호하기 위한 것이므로 목까지 올라오는 운동복을 착용하면 사용하지 않아도 된다. 겨울철에는 보통 어두울 때 운동하는 경우가 많으므로 교통사고에 유의해야 한다. 이를 위해서는 운동복은 항상 밝은 색으로 입고, 자신을 잘 노출시킬 수 있는 보조 장구를 착용하는 것이 안전하다. 반사띠가 있 는 안전조끼를 착용하거나 손전등 또는 소형 자전거용 경광등을 휴대하는 것이 좋다. 참고로 도로에서 뛰는 사람들은 차량진행의 반대방향으로 뛰는 것이 안전하다. 즉 오는 차량을 마주하며 뛰어야 자신이 대비할 수 있는 시간이 있다.